Lingkarjateng.id – Memiliki berat badan ideal menjadi impian kebanyakan orang. Namun tampaknya, masih sedikit yang membicarakan tentang program menaikkan berat badan alhasil banyak tips menaikkan berat badan yang tidak tepat.
Seorang ahli nutrisi, Devina Tri Lestari mengatakan bahwa untuk menaikkan berat badan secara aman dan sehat itu perlu mengatur menu makan dengan lebih baik.
Beberapa menu yang wajib dalam program menaikkan berat badan adalah dengan memasukkan lebih banyak karbohidrat kompleks, lemak sehat (lemak tak jenuh), dan protein yang merupakan penyumbang lebih banyak kalori bagi tubuh.
Selain makanan berat, ia menyarankan untuk memilih jenis camilan yang padat kalori namun tinggi nutrisi, seperti roti gandum dengan selai kacang, atau buah alpukat.
Berikut ini tiga tips menaikkan berat badan dengan sehat dan aman menurut ahli nutirisi:
Makan apa saja dengan melihat nutrisinya
Menaikkan berat badan bukan berarti bisa makan apa saja tanpa melihat kandungan nutrisinya. Masyarakat perlu memilih makanan dengan nutrisi yang tepat agar berat badan bisa naik secara sehat dan aman.
Mengonsumsi makanan yang tak sehat seperti junk food justru bisa membuat kondisi skinny fat, yaitu kondisi saat tubuh terlihat kurus namun berperut buncit karena kadar lemak di dalam tubuh sangat tinggi.
Menambah asupan kalori
Untuk menaikkan berat badan secara aman, penambahan porsi makan dan asupan kalori perlu dilakukan secara bertahap. Jika mudah enek saat makan banyak, cobalah ubah jadwal makan agar lebih sering.
Penambahan 300 hingga 500 kalori bisa dialokasikan saat mengonsumsi camilan di sela-sela waktu makan berat. Perlu diperhatikan bahwa kenaikan berat badan yang wajar yaitu sekitar 0,5-1 kg per minggu atau 1-3 kg per bulan.
Olahraga adalah kunci sehat
Bermalas-malasan setiap hari mungkin bisa membuat tubuh gemuk, tapi hal tersebut bukanlah cara yang sehat untuk menaikkan berat badan. Dengan berolahraga, justru bisa membantu metabolisme tubuh dan membantu mendapatkan bentuk tubuh yang lebih ideal.
Pilih olahraga angkat beban yang dapat membentuk massa otot sehingga asupan kalori tambahan tidak mengendap menjadi lemak. Sebuah riset pada 2016 menunjukkan bahwa latihan beban selama 8 minggu bisa meningkatkan massa otot hingga 1 kg.
Menghitung BMR dan TDEE dengan benar
Untuk menjalankan diet menaikkan berat badan, tak cukup hanya mengetahui nilai Basal Metabolic Rate (BMR). Nilai BMR hanya menghitung jumlah kalori paling minimal yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar saja.
Selain BMR, penting juga mengetahui cara menghitung Total Energy Daily Expenditure (TDEE), yaitu jumlah kalori yang dibakar tubuh setiap hari untuk melakukan berbagai aktivitas.
Sebelum menghitung TDEE, seorang yang menjalankan diet perlu menghitung nilai BMR terlebih dahulu dengan menggunakan rumus Harris-Benedict. Setelah itu, nilai BMR bisa dikalikan dengan tingkat aktivitas fisik untuk mendapatkan TDEE.
Namun, nilai TDEE yang sudah dihitung berdasarkan rumus tersebut belum termasuk kalori surplus yang dibutuhkan untuk menaikkan berat badan. Penambahan kalori untuk menaikkan berat badan biasanya berkisar dari 300 hingga 800 kalori per hari.
Kini terdapat sejumlah platform maupun aplikasi yang menyediakan rumus perhitungan kebutuhan kalori otomatis yang dapat memudahkan pengguna sehingga tak perlu repot menghitung manual. (Lingkar Network | Lingkarjateng.id)
