Lingkarjateng.id – Aktivitas sehari-hari yang begitu padat sering membuat masayarakat sulit melakukan olahraga secara rutin. Untuk menjadikan olahraga sebagai kebiasaan juga memerlukan usaha lebih untuk konsisten.
Faktanya, untuk dapat meningkatkan kemampuan berolahraga membutuhkan waktu delapan hingga 12 minggu. Hal ini seperti dikatakan praktisi kedokteran olahraga lulusan Universitas Indonesia dr Wawan Budisusilo Sp.KO.
Menurutnya, tubuh manusia perlu adaptasi fisiologis sebelum melakukan olahraga secara intens. Artinya untuk butuh beberapa waktu untuk menaikkan intensitas olahraga dari ringan ke sedang dan intens. Seseorang yang sudah menjalani enam bulan berolahraga maka bisa dikatakan olahraga menjadi bagian kebiasaannya.
Nah, berikut ini beberapa hal yang harus diperhatikan sebelum menjadikan olahraga sebagai kebiasaan harian:
1. Start low goes low
Untuk menjadikan olahraga sebagai sebuah kebiasaan, kita tidak bisa tiba-tiba melakukan olahraga dengan intensitas berat. Karena sebuah kebiasaan itu memerlukan waktu dan komitmen.
Tak hanya itu, berhenti atau jeda olahraga karena berbagai alasan setidaknya dua minggu dapat menurunkan kemampuan seseorang sekitar 20 persen. Oleh karena itu, disarankan agar tetap aktif meskipun di sela kesibukan.
2. Mengetahui denyut nadi maksimum
Sebelum olahraga penting untuk mengetahui denyut nadi maksimum. Caranya dengan menghitung 220 dikurangi usia. Angka ini digunakan untuk menghitung intensitas olahraga. Untuk intensitas sedang misalnya dihitung dengan rumus 64-76 persen dikalikan denyut nadi maksimum.
Misalnya, seseorang dengan usia 40 tahun, denyut nadi atau heart rate maksimumnya 180. Intensitas yang mungkin baik bagi dirinya adalah 64-76 persen dari denyut nadi maksimal yakni sekitar 115-135. Hal ini agar olahraga yang dia lakukan aman dan bermanfaat bagi kesehatan.
3. Fokus pada satu jenis olahraga
Manfaat olahraga memang tidak didapat secara instan, namun jika sudah menjadi kebiasaan akan memberikan efek jangka panjang yang positif. Untuk itu kita harus memulai dari yang ringan, salah satunya denhan kegiatan harian yang menggerakkan tubuh. Misalnya dengan memilih naik tangga daripada lift, memilih jalan kaki dan aktivitas fisik ringan saat liburan.
Setelah tubuh sudah mulai terbiasa, kita bisa focus pada satu jenis olahraga dulu. Tidak perlu berkecil hati dengan target yang ingin dicapai. Jika sebelumnya sudah membiasakan diri dengan sering jalan kaki, kita bisa menaikkan intensitas dengan jogging atau latihan senam.
4. Rumus FITT olahraga
Olahraga perlu dilakukan secara konsisten agar hasil yang didapatkan juga maksimal. Untuk itu penting untuk mematuhi prinsip FITT yaitu Frequency, Intensity atau Intensitas,Time atau waktu, dan Type atau tipe. Frekuensi olahraga dilakukan sebanyak tiga hingga lima kali dalam seminggu, dengan intensitas sedang yang salah satunya dibuktikan dengan tes berbicara. Kemudian, olahraga dilakukan dengan durasi 30–45 menit di luar pemanasan dan pendinginan dan tipe atau jenis olahraga yang benar yakni melibatkan latihan kekuatan dan kardio. Contoh olahraga yang sesuai dengan prinsip FITT antara lain jalan cepat, jogging, bersepeda statis, senam, dan berenang. (Lingkar Network | Lingkarjateng.id)
