Lingkarjateng.id – Perihal menurunkan berat badan kerap menjadi permasalahan tersendiri. Pasalnya, banyak sekali program diet yang bisa dipilih namun belum tentu sesuai dengan kondisi tubuh masing-masing. Salah satu program diet yang bisa kamu coba adalah dengan metode defisit kalori.
Program diet dengan memperhatikan defisit kalori mungkin menjadi langkah yang paling tepat asal dilakukan dengan perhitungan yang tepat pula. Lantas, apa itu defisit kalori?
Defisit kalori adalah cara mengurangi berat badan dengan menjaga asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh. Dalam kata lain, kamu perlu menjaga asupan makanan untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu dikonsumsi tubuh setiap harinya.
Dikatakan defisit kalori jika kamu membakar lebih banyak kalori daripada kalori yang kamu makan dalam sehari. Jika yang terjadi itu kebalikannya, maka kamu akan mengalami surplus kalori sehingga terjadi kenaikan berat badan. Oleh karena itu, penting bagi kamu yang sedang menjalani program mengurangi berat badan untuk mengetahui kebutuhan kalori harian dan berapa kalori yang perlu dibakar.
Tenang, ada rumus yang bisa kamu jadikan panduan untuk menghitung jumlah kalori dengan menggunakan parameter BMR (Basal Metabolic Rate) dan TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
Cara Menghitung Kalori dengan BMR
BMR Basal Metabolic Rate adalah kecepatan metabolisme tubuh (konversi oksigen dan oksigen menjadi energi) pada keadaan diam. BMR merupakan level minimal energi dari energi yang diperlukan untuk menjalankan fungsi vital tubuh seperti bernapas dan pencernaan.
Penghitungan kalori dengan parameter BMR itu ditentukan oleh jenis kelamin, usia dan ukuran tubuh dalam hal ini adalah berat dan tinggi badan. Penghitungan BMR menggunakan rumus Mifflin yaitu:
- Rumus BMR untuk pria dewasa yaitu (10 x berat badan dalam kilogram) + (6,25 x tinggi badan dalam centimeter) – (5 x usia dalam tahun) + 5.
- Rumus BMR untuk wanita dewasa yaitu (10 x berat badan dalam kilogram) + (6,25 x tinggi badan dalam centimeter) – (5 x usia dalam tahun) – 161.
Sedangkan jika menggunakan rumus Harris-Benedict maka rumus BMR yang bisa kamu gunakan adalah sebagai berikut:
- Wanita: 655,1 + (9,653 x berat badan dalam kilogram) + (1,85 x tinggi badan dalam centimeter) – (4,676 x usia dalam tahun)
- Pria: 66,47 + (13,75 x berat badan dalam kilogra,) + (5,003 x tinggi badan dalam centimeter) – (6,755 x usia dalam tahun)
Cara Menghitung Kalori dengan TDEE
Metode TDEE adalah cara menghitung kalori yang harus dibakar dalam periode 24 jam atau dalam sehari. Aktivitas fisik maupun olahraga bisa membantu dalam menambah jumlah TDEE karena terdapat faktor berupa exercise energy expenditure di dalam perhitungannya.
TDEE = BMR x AF (activity factor)
Jadi, setelah mengetahui jumlah BMR, kamu dapat menggunakan formula TDEE berdasarkan tingkat aktivitas (activity factor) dalam menentukan kebutuhan kalori.
| Kategori | Nilai AF |
| Bed rest atau tidak sadar | 1-1,1 |
| Sedentari (sangat sedikit atau tidak beraktivitas fisik sama sekali) | 1,2 |
| Sedikit beraktivitas fisik (1-3 kali per minggu) | 1,3 |
| Aktivitas fisik moderat (3-5 kali per minggu) | 1,5 |
| Aktivitas fisik berat (6-7 kali per minggu) | 1,7 |
| Aktivitas fisik sangat berat (Latihan 2 kali dalam sehari) | 1,9 |
Jadi, misal seseorang dengan BMR 2000 kkal dan menjalankan gaya hidup sedentari maka TDEE-nya adalah 2.000 x 1,2 = 2.400 kkal.
Menurunkan Berat Badan dengan Defisit Kalori yang Tepat
Ada beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk mengurangi berat badan dengan menciptakan defisit kalori sesuai dengan gaya hidup kamu sehari-hari
Defisit Kalori dengan Pola Makan
Program menurunkan berat badan dengan menciptakan defisit kalori bisa kamu mulai dengan mengubah pola makan dan minum setiap hari dengan makanan bergizi seimbang dan mengurangi makanan atau minuman tinggi energi seperti mananan yang mengandung gula dan memiliki rasa manis. Dalam kata lain, kamu disarankan untuk konsumsi makanan atau minuman yang kaya nutrisi tetapi rendah kalori.
Pola makan sehat dengan kalori rendah itu harus mencakup sayuran, biji-bijian utuh, buah-buahan, protein seperti daging tanpa lemak, unggas, telur, produk kedelai, dan makanan laut. Kemudian produk susu rendah lemak, dan lemak sehat seperti minyak zaitun atau minyak canola. Lalu perbanyak jumlah air untuk membantu agar tubuh tetap terhidrasi.
Defisit Kalori dengan Olahraga
Cara menurunkan berat badan lebih cepat adalah dengan melibatkan olahraga dalam prosesnya karena aktivitas fisik akan membantu tubuh membakar kalori lebih cepat. Kamu bisa mulai dengan aktivitas ringan dalam jangka waktu tertentu lalu mengekskalasi intensitasnya. Misalnya, jalan kaki di minggu pertama lalu lari pada minggu berikutnya. Atau kamu juga bisa memulai dengan aktivitas-aktivitas simpel lainnya sebelum mulai meningkatkan intensitas aktivitas fisik.
Kuncinya adalah meningkatkan aktivitas fisik harian dari sebelumnya. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), rekomendasi durasi olahraga minimal adalah 150 menit perminggu. Artinya, kamu bisa mengusahakan berolahraga setidaknya 30 menit setiap harinya.
Banyak manfaat jika kamu serius menjalankan program menurunkan berat badan dengan metode defisit kalori dengan benar. Diantaranya mengurangi risiko obesitas, mencapai berat badan ideal sekaligus perubahan gaya hidup yang sehat.
Nah, agar program menurunkan berat badan tidak terasa berat dan salah kaparah, kamu bisa memanfaatkan aplikasi diet Sirka. Diet sehat kamu akan didampingi ahli gizi pribadi sehingga program menurunkan badan tidak terasa seperti sedang menjalani diet karena tidak ada aturan ketat yang membatasi pola makan dan gaya hidup kamu sehari-hari. (Lingkar Network | Lingkarjateng.id)